Большая грудная - это исключительная по своей структуре и функциональности мышца. На первый взгляд, её строение напоминает "веер", расположенный от точки крепления на плечевой кости по направлению к грудине и ключице. Но если знать структуру волокон большой грудной мышцы, то будет понятно, что они направлены в другую сторону, то есть исходя из краёв ключицы и грудины, они ведут к внутренней верхней части плечевой кости. Получается, что разные волокна одной мышцы пролегают в абсолютно разных направлениях и "тянут" её в разные стороны - это значит, что заставить большую грудную мышцу сокращаться целиком невозможно.
Но можно приложить усилия на разные части грудной мышцы, изменяя угол сопротивления, тем самым вынудив мышечные волокна отзываться на различные упражнения, направленные на прокачку большой грудной мышцы, адекватно. Чуть ниже будет приведён комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать грудь, а пока вкратце о том, почему те или иные виды упражнений с отягощениями влияют на определённый мышечный участок. Верхние волокна грудной мышцы пролегают почти вертикально, значит, нагрузка на них должна идти сверху - это жим штанги лёжа на наклонной скамье. С точностью до наоборот следует качать нижние волокна грудной мышцы - на скамье с обратным наклоном. Средние же волокна пролегают горизонтально, как бы пересекая грудь, поэтому на них хорошо воздействовать разведениями с гантелями.
Уяснив для себя строение и функционал большой грудной мышцы, можно развить красивую плотную грудь. Если же накачать грудь не получается в течение довольно длительного периода, то стоит внимательно изучить концепцию тренинга на большую грудную мышцу - ведь правильное выполнение упражнений возможно только тогда, когда уже есть элементарное представление о том, что происходит с мышцами в момент тренинга. Основным аспектом при накачивании груди является активизация различных групп волокон мышцы, которая достигается при изменении угла нагрузки.
Жим штанги лежа
Это универсальное упражнение для мышц груди. Выполняя его, можно прокачивать как поверхностные мышцы груди, так и внутренние. Чтобы увеличить нагрузку на верхние мышцы груди, штангу необходимо опускать ближе к шее. Если нужно прокачать средние мышцы, то гриф нужно опускать на уровне груди. Широкий хват грифа при выполнении упражнения позволит накачать внешнюю группу волокон большой грудной мышцы, а при узком хвате прорабатывается внутренняя группа. Принципиально важно правильно дышать - это позволит сохранить ритм и стабилизировать давление. При опускании нужно делать вдох, а в "максимальной" точке подъема - выдох. Для каждого упражнения достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений. И необязательно использовать все упражнения в течение одной тренировки, оптимально выбрать два из приведённого ниже комплекса с тем, чтобы в следующую тренировку взять два других упражнения. Исходное положение - на скамье "навзничь". Взять гриф таким образом, чтобы расстояние между большими пальцами было приблизительно 90 см. Это позволит предплечьям быть в вертикальном положении, а верхним частям рук - параллельными к полу. После этого, из положения выпрямленных рук медленно опускать штангу, пока гриф не коснется груди, и сразу же поднять штангу вверх.
Жим на наклонной скамье
Цель упражнения - прокачка верхней части. На выпрямленных руках при груди. Установить скамью под углом в 30-45 помощи партнёра принять штангу. Опускать гриф на верхнюю часть груди, отведя локти в стороны. Затем плавно выжать штангу до состояния выпрямленных рук. Таким образом, повторить необходимое количество раз. Опускать и поднимать штангу нужно непрерывно, без пауз, не забывая о правильном дыхании.
Жим на скамье с наклоном головой вниз
Цель упражнения - прокачка. Из нижней части груди. Установить скамью под наклоном в 30-45 положения лежа головой вниз, подвести ступни под валики - фиксация ног необходима для максимально устойчивого положения. Широким хватом снять штангу со стоек и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание, медленно ведя гриф по направлению к груди. Слегка коснувшись груди, отвести локти в стороны. Затем выжать штангу вверх, делая выдох. Опускание и подъем штанги необходимо делать непрерывно.
Разведение рук с гантелями
Цель упражнения - прокачка верхней и внешней части груди. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Гантели поднять над собой, держа руки прямо, развернув внутренней стороной ладоней друг к другу. Опускать гантели по дуге в стороны чуть ниже уровня скамьи. Поднимать гантели в обратном направлении по той же дуге.
Отжимание на параллельных брусьях
Цель упражнения - прокачка нижней и наружной части груди. При работе на брусьях необходимо размещать свои ступни чуть впереди тела, при этом нужно наклонить голову вперед, дотянувшись подбородком до груди. При выполнении отжиманий нужно следить, чтобы локти хорошо разводились в стороны. Опускаться нужно плавно и как можно ниже, а подъем стараться делать без рывков. Тренировать большую грудную мышцу нужно два раза в неделю, этого вполне достаточно. Рабочий вес нужно подбирать с большим вниманием. Начать лучше с чуть меньшего, чтобы разогреть мышцы, затем перейти на оптимальный рабочий вес, заканчивая работу чуть более увеличенным, чем оптимальный, весом. Такая система обеспечит стабильный рост мышц груди.
